CÁC BÀI TẬP GYM Ở NHÀ NÂNG CAO THỂ LỰC ĐẨY LÙI COVID 19

Một lịch tập khoa học, kết hợp với những bài hướng dẫn tập gym tại nhà hiệu quả sau đây, chắc chắn bạn sẽ có một body đẹp mà không cần tốn kinh phí đến phòng gym.

Tập gym tại nhà

Những bài tập theo phương pháp dưới đây không yêu cầu bạn phải sử dụng tạ. Tất cả những gì bạn cần là khởi động trước khi tập gym và trọng lượng cơ thể của bạn để làm kháng lực cho việc luyện tập cơ bắp.

Bạn đang xem: Các bài tập gym ở nhà

DỤNG CỤ TẬP GYM TẠI NHÀ

Dụng cụ tập gym tại nhàDụng cụ tập gym tại nhàThảm Yoga: Thảm yoga có bề mặt khá êm và nhám giúp bạn đỡ bị đau và trơn tay khi thực hiện các bài tập tỳ tay xuống thảm như chống đẩy, hay plank.Dụng cụ tập gym tại nhàGhế băng hoặc hộp gỗ: Những thiết bị này sẽ giúp bạn thay đổi chiều của động tác, giúp tác động sâu hơn tới một số nhóm cơ bắp mà việc luyện tập thông thường không tác động tới được.Dụng cụ tập gym tại nhàXà đơn hoặc khu vực có thể treo người: Nếu bạn muốn luyện tập cơ xô, việc tìm một chỗ để treo người là rất cần thiết. Lý tưởng nhất là một thanh xà đơn.

Lưu ý: những thiết bị này bạn có thể có hoặc không. Tuy nhiên, nếu sở hữu chúng, việc luyện tập của bạn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ

Chương trình này gồm 9 bài tập, chú trọng vào những nhóm cơ lớn toàn cơ thể. Bạn có thể tập các bài tập này trong một ngày và nghỉ vào ngày tiếp theo.

Một cách khác là tách thành một ngày tập ngực - tay sau - bụng, ngày tiếp theo tập xô - tay trước - chân.

1. Push up - Chống đẩy với tay rộng bằng vai

Số lần: Từ 20 - 30 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 3 - 5 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

2. Push up hình kim cương

Tác động: Cơ tay sau, cơ ngực giữaSố lần: 12 - 15 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 2 - 3 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

3. Hít xà kép

Tác động: Cơ tay sau, một phần cơ ngực và cầu vaiSố lần: 8 - 10 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 - 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

Lưu ý: Nếu không có xà kép, bạn có thể thay thế bằng 2 cái ghế băng hoặc bục gỗ đủ cao

4. Hít xà với chân chạm đất

Bài tập gym tại nhàTác động: Cơ xô, cơ lưngSố lần: 12 - 15 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 - 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

5. Kéo xà đơn với tay ngược

Bài tập gym tại nhà
Tác động: Bắp tay trước và một phần cơ xôSố lần: 12 - 15 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 - 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

6. Gập bụng dưới sàn

Bài tập gym tại nhàSố lần: 12 - 15 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa.

7. Đá bụng trên ghế nghiêng

Bài tập gym tại nhàTác động: Cơ bụng dưới, một phần cơ liên sườnSố lần: 12 - 15 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa.

8. Squat

Bài tập gym tại nhà
Số lần: 15 - 20 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn. Mỗi tháng hãy cố gắng tăng thêm từ 3 - 5 cái mỗi hiệp.

Lưu ý: Nếu bài tập quá nhẹ và dễ dàng, hãy thử Squat và bật thật cao.

9. Lunge

Bài tập gym tại nhàSố lần: 15 - 20 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn. Mỗi tháng hãy cố gắng tăng thêm từ 3 - 5 cái mỗi hiệp

Với 9 bài tập trên, nếu thực hiện một cách nghiêm túc, bạn hoàn toàn có thể sở hữu body cực đẹp. Nếu có điều kiện, hãy tham khảo thêm thông tin về chế độ dinh dưỡng dưới đây để việc tập thể hình tại nhà của bạn đạt hiệu quả cao nhất.

DINH DƯỠNG TRONG CHƯƠNG TRÌNH TẬP GYM TẠI NHÀ

Trong quá trình tập luyện, bạn cần lưu ý đáp ứng đầy đủ chế độ dinh dưỡng gồm 4 nhóm chất chính để bảo đảm thể lực cho cơ thể.

1. Tinh bột

Bạn sẽ không thể luyện tập nếu thiếu nguồn năng lượng đến từ tinh bột. Tất cả những gì bạn cần là bổ sung đầy đủ tinh bột trước, trong và sau quá trình luyện tập.

2. Chất đạm (protein)

Cơ bắp được hình thành từ các Axit-amin và protein là nguôn cung cấp Axit-amin chủ yếu. Protein có thể đến từ các sản phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng sữa hoặc sản phẩm tổng hợp như whey protein.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng đúng protein. Bạn cần bổ sung protein ngay trong vòng 30 phút sau khi tập dể cơ thể hấp thụ lại các axit-amin nhanh nhất.

Nếu bạn chưa biết cách sử dụng protein để luyện tập đúng cách, xem ngay bài viết hướng dẫn dưới đây để biến chương trình luyện tập của bạn trở nên hiệu quả nhất.

3. Chất béo

Ngoài chất đạm và tinh bột, chất béo là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu nếu bạn muốn xấy dựng một thể hình đẹp tại nhà.

Xem thêm: Hiếm thấy người có tiền - ma thổi đèn: trọn bộ phần i và phần ii

Chất béo sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ vitamin và hình thành cơ bắp của cơ thể nhanh hơn. Với chất béo, bạn sẽ cần một lượng tương đương 20% tổng lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày để luyện tập hiệu quả.

4. Các vitamin và khoáng chất

Nếu như ba nhóm dinh dưỡng nêu trên bạn cần ăn đúng và ăn đủ thì với các vitamin và khoáng chất bạn có thể ăn thoải mái theo mức khuyến nghị mà bộ y tế ban hành.

Các Vitamin có tác dụng thúc đẩy để quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra thuận lợi hơn. Nguồn vitamin mà bạn nên ưu tiên sử dụng nên đến từ các loại rau, củ quả tươi.

KẾT LUẬN

Bằng cách kết hợp các bài tập thể hình đơn giản tại nhà và chế độ ăn uống đúng cách, bạn hoàn toàn có thể sở hữu body cực đẹp mà không tốn chi phí.

Tập luyện tại phòng gym mang lại cho bạn hiệu quả tập cao vì có đầy đủ dụng cụ hỗ trợ. Thế nhưng, nếu không thể đến phòng gym, bạn cũng có những cách tập luyện khác để giúp tăng cơ như tập gym tại nhà.

Có nên tập gym tại nhà không?

Điểm mặt “vạn lý do” ngăn bạn đến phòng tập

Bộ môn fitness dù là tập ở nhà hay ở gym, người tập sẽ cảm thấy giữa hai địa điểm tập này đều có những ưu điểm và khuyết điểm. Một số lý do khiến bạn ngại bước chân đếm phòng tập có thể là:

Sinh sống ở khu vực ngoại thành, phòng tập quá ít, xa nơi làm việc và nơi ở, thiết bị tập còn thiếu thốn.Chi phí của phòng tập chưa phù hợp với điều kiện kinh tế của bản thân.Lịch học hay làm việc không phù hợp để đến phòng tập.Không muốn tiếp xúc với nhiều người, thích không gian riêng tư.Bận chăm sóc con nhỏ.Dịch bệnh dễ lây lan đang hoành hành.

Dịch bệnh hoành hành là một trong nguyên nhân quan trọng ngăn bạn đến phòng tập

Tập gym tại nhà có những khó khăn gì?

Nếu chọn tự tập tại nhà, người tập cũng sẽ đối mặt với nhiều trở ngại như:

Thiếu dụng cụ, máy móc luyện tập.Không có người hướng dẫn.Không có người tập chung, dễ thiếu động lực để duy trì lâu dài.Dễ bị phân tán bởi những yếu tố xung quanh.

Bí quyết tự tập gym tại nhà chuẩn như “ra phòng”

1. Để có thể tăng cơ mà không cần tạ, hãy tăng thời gian cơ chịu lực

Một trong những bất lợi của việc tập ở nhà là bạn không có những đĩa tạ phong phú và đầy đủ như khi tập ở phòng gym. Hệ quả là các cơ rất khó được thử thách với những mức tạ nặng để khỏe, đẹp hơn khi không có sự trợ giúp của tạ. 

Để tăng độ khó bài tập khi không có tạ, bạn hãy tăng thời gian cơ chịu áp lực, có nghĩa là bạn tăng thêm nhiều nhịp và hiệp hơn so với khi tập phòng gym. Bạn hoàn toàn có thể làm được điều đó với các bài tập calisthenic (những bài chỉ dùng trọng lượng cơ thể để tập luyện).

Tăng số lần và hiệp khi thực hiện bài tập hít tay sau để tăng hiệu quả tập luyện

Các động tác có thể kể đến như hít đất, hít xà, hít tay sau… Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo giữ nguyên chất lượng của bài tập (với các tiêu chí về kỹ thuật, an toàn, đặc biệt là phạm vi chuyển động) khi tăng số lần thực hiện lên.

Nhịp điệu cũng là một yếu tố góp phần nâng cao hiệu ứng của bài tập. Với các động tác trên, bạn nên kéo dài thời gian căng cơ càng lâu càng tốt, giữ nguyên tư thế khoảng 1 − 2 giây khi đến điểm cuối của phạm vi chuyển động, sau đó trở lại vị trí ban đầu. 

Một cách khác để tăng độ khó không cần tạ là tập chỉ với một chân trụ, thay vì hai chân như bình thường. Squat một chân là ví dụ điển hình khi vừa có thể tập chân vừa rèn luyện thăng bằng.

Tuy nhiên, phương pháp này có thể mất khá nhiều thời gian để làm quen vì không phải ai cũng đủ khỏe và giữ thăng bằng tốt để có thể thực hiện ngay được.

2. Tập cardio mọi lúc mọi nơi mà không cần tới máy móc

Máy đạp xe, máy chạy bộ, máy leo cầu thang đều là những lựa chọn hàng đầu cho những bài tập cardio ở phòng gym. Nhưng nếu tập ở nhà, bị giới hạn không gian, bạn không thể đồng hành cùng những chiếc máy này được.

Trong trường hợp đó, bạn nên có một chương trình tập cardio không cần dụng cụ hoặc tận dụng những gì sẵn có tại nhà. 

Cầu thang

Đây là một trong những nơi giúp bạn tập tại nhà hiệu quả nhất khi vừa có thể rèn luyện cơ đùi, vừa có thể tập cardio. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý các nguyên tắc an toàn khi chạy hoặc leo cầu thang tại nhà là đảm bảo bề mặt khô ráo và không đặt đồ đạc cản trở trên cầu thang. 

Nhảy dây

Một bài tập rèn luyện sức bền và thân dưới tuyệt vời là nhảy dây. Nhảy dây có nhiều kiểu và bạn có thể kết hợp nhảy dây với các bài tập khác để tạo thành bài superset. Nhờ đó, bạn có thể tập toàn thân một cách hiệu quả và không cần tới phòng tập. 

Bạn có thể kết hợp nhảy dây với các bài tập khác để tạo thành một tổ hợp và giúp tăng hiệu quả tập luyện hơn

3. Một người bạn đồng hành luôn là điều không thể thiếu

Các mối quan hệ ở phòng gym không những giúp ích rất nhiều trong việc luyện tập của bạn, vì họ vừa có thể hỗ trợ bạn tập, vừa mách bạn những bí quyết hữu ích và còn có thể thúc đẩy bạn luyện tập.

Theo các chuyên gia về thể hình, khi có người tập cùng, bạn sẽ có thêm động lực cũng như tính cạnh tranh lành mạnh. Đây sẽ là bàn đạp tốt để bạn có thể tiến xa hơn trong hành trình luyện tập. Năng lượng và nguồn cảm hứng từ người khác là những yếu tố tạo nên cảm giác “muốn đến phòng gym”, qua đó thúc đẩy bạn luyện tập.

Khi có người tập cùng, bạn như có thêm động lực để tập luyện hăng say hơn

Ăn gì khi tập gym tại nhà?

Dù có tập luyện đến đâu mà không kết hợp chế ăn uống khoa học, hiệu quả tập luyện của bạn cũng trở nên vô nghĩa. Hiện tượng đau cơ khi tập thể hình cũng xãy ra dù bạn tập tại nhà hay phòng gym. Vì thế, bạn nên bổ sung những nhóm chất cần thiết dưới đây để nhanh chóng đạt được mục tiêu luyện tập đã đặt ra nhé.

Chất đạm: thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, rau xanh…Carb (tinh bột): ngũ cốc, cơm, khoai, ngô, củ quả…Chất béo tốt: cá hồi, dầu ô-liu, trái bơ…Vitamin, chất khoáng, chất xơ: trái cây, yến mạch, cà rốt, củ cải đường, khoai lang….

Trước khi tập, bạn nên sắp xếp một bữa ăn nhẹ chứa carbohydrate và protein. Nếu tập gym sau bữa chính, bạn hãy dành ra khoảng 2 giờ sau bữa ăn để thức ăn kịp tiêu hóa nhé.

Gợi ý 5 bài tập gym tại nhà đơn giản và hiệu quả

Có rất nhiều cách tập gym tại nhà cho bạn tham khảo luyện tập để đạt được kết quả tốt nhất mà không cần đi gym:

1. Hít đất

Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao với 2 tay chống sàn duỗi thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai, chống sàn bằng mũi chân. Lưu ý là thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.Bước 2: Hít vào rồi gập khuỷu tay dần dần hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn.Bước 3: Thở ra rồi đẩy người trở lại vị trí ban đầu.Số lần: Lặp lại động tác từ 3 – 5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

2. Hít xà đơn

Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu với tư thế 2 tay rộng bằng vai nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước rồi treo người, duỗi thẳng 2 tay. Lưu ý: co 2 gối lại nếu bàn chân chạm sàn.Bước 2: Cơ vai hướng ra sau, siết chặt cơ bụng và toàn bộ vùng thân người trên rồi kéo người lên.Bước 3: Tư từ kéo người lên cho đến khi nào cằm ở trên thanh xà, sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

3. Dumbbell standing shoulder press

Cách thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.Bước 2: Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.Bước 3: Từ từ hạ về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

4. Dumbbell floor press

Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn rồi gập khuỷu tay, sau đó giữ tạ phía trên người.Bước 2: Từ từ nâng tạ lên và duỗi thẳng cánh tay. Lưu ý: dừng một chút ở đỉnh động tác.Bước 3: Dần dần hạ xuống về vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.

5. Bench dips

Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng quay lưng về phía ghế rồi đưa tay ra sau đặt lên cạnh ghế, những ngón tay hướng về phía người.Bước 2: Nhẹ nhàng gập khuỷu tay rồi từ từ hạ thấp người đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.Bước 3: Sử dụng lực của cơ tay sau để nâng người trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

Nguồn tham khảo