Các Bài Tập Thể Lực Trong Bóng Đá, Cách Rèn Luyện Thể Lực Trong Bóng Đá Hiệu Quả
Để có thể lực, vận tốc và sự cấp tốc nhẹn tốt nhất có thể trong 90 phút mỗi trận đấu, các cầu thủ bắt buộc một cơ chế tập luyện nghiêm khắc và hay xuyên.
Bạn đang xem: Các bài tập thể lực trong bóng đá
Các bài xích tập của mong thủ bóng đá cần tập trung vào tốc độ, chất lượng độ bền và sự cấp tốc nhẹ để đảm bảo an toàn hiệu suất trên sân vừa lòng lý.
Các bài xích tập đến tốc độ
Làm thay nào để hầu hết cầu thủ như tiền vệ Gareth Bale của câu lạc Real Madrid có thể sở hữu vận tốc đáng tởm ngạc? Câu trả lời là tập luyện đúng đắn.
Các bài xích tập này được thiết kế theo phong cách giúp chúng ta tăng vận tốc nhanh hơn nhằm vượt qua hàng phòng vệ của đối phương và đã có được những mặt đường chuyền dài bao gồm xác.
Single-leg squat (Ngồi xổm bởi một chân)
Tác dụng: khi chúng ta chạy nước rút, bạn phải đặt tất cả sức mạnh vào trong 1 chân tại thời điểm đó. Trong lúc squat là bài xích tập kích hoạt các nhóm cơ thiết yếu ở chân, squat bởi một chân đang rèn luyện từng chân hoàn toàn có thể nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Bài xích tập này cải cách và phát triển sức mạnh bạo mà bạn cần khi chạy theo bóng.
Cách thực hiện:
- Đứng bởi một chân và đưa chân còn sót lại ra phía trước cao bởi hông;
- khoan thai gập đầu gối của cẳng chân hỗ trợ, gửi cánh tay ra trước mặt sẽ giúp đỡ bạn cân nặng bằng;
- Hạ thấp khung người xuống tốt nhất bao gồm thể, giữ vị trí đó khoảng vài giây trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
 |
| Bài tập ngồi xổm bằng một chân sẽ tăng sức mạnh đồng đều cho cả hai chân. Ảnh:Muscle&performance. |
Dumbbell bench step-ups (Bài tập bước lên ghế đẩy tạ)
Tác dụng: Tony Strudwich, huấn luyện và đào tạo viên thể hình đến câu lạc bộ Manchester United, cho thấy thêm bài tập này giúp cải tiến và phát triển một nhóm cơ mà các cầu thủ áp dụng khi chạy nước rút hoặc nhảy cao.
Cách thực hiện:
- Đứng cạnh một loại ghế dài, đôi tay cầm tạ
- Bước một bàn chân lên ghế, duy trì 2 chân hầu hết thẳng để thăng bằng cơ thể
- cố gắng không va chân còn lại vào ghế, giữ địa điểm này trong 2 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
 |
| Động tác bước đi ghế tưởng đơn giản nhưng để giúp bạn tăng năng lực chạy nước rút. Ảnh:T-nation. |
Bài tập tăng sức chịu đựng
Những bài xích tập này giúp các cầu thủ tạo sức bền trong số những trận đấu cường độ cao
HIIT trên đồ vật chạy bộTác dụng: HIIT (chạy với cường độ cao) tương đồng với nhịp độ của một trận đấu soccer thực sự, nơi bạn phải sự đổi khác nhanh giường khi phải quốc bộ xung xung quanh sân với chạy nước rút. Nó tạo điều kiện cho khung người sử dụng oxy kết quả hơn để sẵn sàng cho sự chuyển đổi tốc độ bỗng ngột.
Cách thực hiện:
- Trên đồ vật chạy bộ, đặt chính sách nghiêng 1%, tạo thành tốc độ lúc đầu từ chạy dìu dịu trong 10 phút;
- lúc đạt được nỗ lực cố gắng trung bình, chạy cấp tốc trong 30 giây ở tốc độ tối đa
- Sau đó, quay trở lại chạy cỗ nhẹ nhàng vào 3 phút
- lặp lại 4-6 lượt
 |
| Các cầu thủ nên tập điều khiển xe trên máy với tốc độ cao nhằm tăng mức độ bền. Ảnh: Healthtech. |
Burpee pull-up (Bật nhảy hít xà)
Tác dụng: Đây là trong số những bài tập ưa chuộng của ước thủ Cristiano Ronaldo. Câu hỏi tạo áp lực đè nén đẩy khung hình lên kích say mê một loạt các nhóm cơ bắp bao gồm cánh tay, ngực, cơ đùi trước, cơ mông với cơ đùi sau. Bọn chúng giúp bình ổn và tăng cường mức độ bền lý tưởng cho những cầu thủ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng dưới một xà ngang, 2 chân dang rộng bởi vai
- Ngồi xuống, đặt 2 tay xuống sàn nhà, đá cấp tốc chân về phía sau nhằm bụng, đùi cùng ngón chân đụng sàn, mặt khác cong khuỷu tay;
- Từ địa điểm này, sử dụng 3 ngón tay nhằm thực hiện làm việc nâng hông lên, tiếp đến bật nhảy cả 2 chân về phía trước
- Đứng lên và bật nhảy, hai tay bám vào xà ngang, kéo cơ thể lên cao cho tới khi cằm của doanh nghiệp ở bên trên xà
- quay trở lại vị trí ban sơ và lặp lại động tác
 |
| Đây là bài xích tập tăng sức bền ưa thích của mong thủ Cristiano Ronaldo. Ảnh:Americantraining. |
Các bài tập bức tốc sự cấp tốc nhẹn
Những bước đi nhanh nhẹn, sự cân bằng và kĩ năng chuyển hướng nhanh của những cầu thủ không xảy ra tình cờ. Đó là kết quả của thời gian tập luyện kiên cường trong chống tập. Dưới đây là một số bài xích tập giúp trau dồi kỹ thuật hiệu quả.
Medicine ball push-up (chống đẩy cùng với bóng)
Tác dụng: phòng đẩy là bài tập đặc biệt giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi phía bên trong cơ thể. Trường đoản cú đó, bọn chúng sẽ cải thiện sự cân nặng bằng, sức mạnh của bạn. Đây là trong những bài tập mếm mộ của Gareth Bale.
Cách thực hiện:
- Đặt cả hai tay lên một trái bóng trên sàn trước mặt
- dịch rời quả bóng bởi 2 tay làm sao để quả bóng nằm dưới ngực với ngón chân va vào sàn nhà
- tự tự đi lùi tay xuống nhằm ngực va vào trái bóng, tiếp đến trở về địa điểm ban đầu.
Xem thêm: " Avengers Infinity War Là Gì
 |
| Chống đẩy với trơn sẽ bức tốc cơ bắp cốt lõi bên trong cơ thể. Ảnh:Pkfitness. |
Lateral hurdle sprints (Chạy nước rút quý phái ngang)
Tác dụng: bài tập này bảo đảm các bước đi của bạn không chỉ nhanh nhưng còn chính xác. Các tấm trở ngại buộc bạn phải nâng chân cao hơn bình thường, rèn luyện bạn tránh gần như cú trượt té mà vẫn tồn tại đà.
Cách thực hiện:
- Đặt một vài tấm tường ngăn trên sàn nhà
- Đứng sang trọng ngang với rào cản, theo lần lượt nhấc chân phải và chân trái qua rào
- sau thời điểm vượt qua hết các tấm rào, tái diễn với chân trái trước
- tiến hành nhiều lần bài bác tập này, tăng mạnh nhịp chạy vận tốc cao
 |
| Chạy nước rút sang trọng ngang là bài bác tập rèn luyện sự cân bằng cho cơ thể. Ảnh:Buildingbetter. |
Thực phẩm ăn thoải mái vào ban đêm không tạo tăng cânNếu các bạn là bạn thích nạp năng lượng vặt vào ban đêm, những các loại thực phẩm mạnh khỏe này sẽ đáp ứng nhu cầu điều đó, quan trọng không khiến tăng cân nặng và tác động tới giấc ngủ.
 9 thực phẩm tăng sức bền nên tất cả trong thực đơn của mong thủ bóng đá 0 Để tăng tốc hiệu suất, sức bền và thời gian hồi phục cấp tốc chóng, những cầu thủ bóng đá nên bổ sung cập nhật các thực phẩm như trứng, bơ, cá hồi, vào chế độ ăn mặt hàng ngày.
 cơ chế dinh dưỡng cần thiết cho cầu thủ bóng đá 0 Dinh dưỡng nhập vai trò rất quan trọng trong việc duy trì thể lực, tăng mức độ bền và kỹ năng chịu đựng cho các cầu thủ trơn đá.
 bí mật trong chế độ ăn uống của các cầu thủ trước từng trận đấu 0 Chế độ dinh dưỡng hợp lí là chìa khóa đặc trưng giúp những cầu thủ gia hạn sự bền bỉ, dẻo dẻo và tốc độ trên sảnh cỏ. Những bài tập bên dưới đây có phong cách thiết kế để bức tốc toàn diện thể lực của bạn. Rèn luyện đều đặn để giúp bạn đá bóng tốt hơn. Các ước thủ bậc nhất thế giới như Ronaldo xuất xắc Messi đa số không dành tất cả thời gian để rèn luyện với trái bóng. Lân cận luyện tập phương án và kĩ thuật với bóng, luyện tập để tăng cường thể lực là điều không thể thiếu. TẦM quan liêu TRỌNG CỦA VIỆC TẬP THỂ LỰCTập thể lực cho những người chơi bóng đáCải thiện mức độ mạnh: Việc đàn lực sẽ giúp cầu thủ tăng cường sức khỏe mạnh giúp họ tiến hành các cú nước rút hoặc tranh chấp bóng điểm mạnh hơn.Cải thiện mức độ bền: Một trận tranh tài đá bóng kéo dãn trong trong cả 90 phút nhiều khi có thêm cả đá hiệp phụ sẽ làm mòn thể lực của ước thủ. Câu hỏi tập thể lực để giúp cầu thủ có chức năng chịu đựng giỏi hơn khi phải thi đấu trong thời gian dài.Phòng kiêng chấn thương: tập thể lực sẽ giúp hệ cơ - xương - khớp của các vận khích lệ khỏe hơn, từ đó sẽ hạn chế các chấn thương hoàn toàn có thể xay ra vị vận đụng mạnh.CÁC LOẠI BÀI TẬP THỂ LỰCTập thể lực cho người chơi bóng đáBài tập sức mạnh: Cơ bắp là nguồn sức mạnh của các cầu thủ vào thi đấu. Để rèn luyện cơ bắp, các cầu thủ thường xuyên tới phòng thể hình và rèn luyện với tạ.Bài tập mức độ bền: trong những trận bóng, các cầu thủ liên tiếp phải chạy tự 8 mang đến 10 km. Vày đó những bài tập chạy để nâng cấp là điều cấp thiết thiếu.Bài tập di chuyển: khi thi đấu đá bóng, những cầu thủ liên tục phải rê dắt bóng, cản bóng cùng đổi hướng tiếp tục trong khi bị đối thủ vây quanh. Cũng chính vì vậy, các bài tập di chuyển rất quan liêu trọng.10 BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC mang đến DÂN BÓNG ĐÁ1. Tập sức mạnhTập thể lực cho những người chơi bóng đá1.1. Gánh tạ đònTác dụng: tăng tốc sức mạnh toàn thân nhất là cơ bắp đùi.Số lần: 8 - 10 lần x 3 hiệpCách thực hiện: ban đầu với nhì chân rộng bởi vai và thanh tạ bỏ lên trên vai. Giữ sống lưng thẳng và hạ thấp giữa trung tâm dần cho đến lúc hông thấp rộng đầu gối, tiếp nối đẩy tạ lên địa chỉ bắt đầu.Tập thể lực cho người chơi bóng đá1.2. DeadliftTác dụng: tăng cường sức bạo phổi cơ đùi sau, sườn lưng dưới.Số lần: 8 - 10 lần x 3 hiệp Cách thực hiện: nhì chân đứng rộng bởi vai, hơi cong gối cùng hai tay vậy chặt thanh tạ. Duy trì thẳng sống lưng và nhấc tạ đòn trực tiếp lên. Nỗ lực không để bị cong sườn lưng để tránh tác động tới cột sống. Hạ tạ xuống thanh nhàn với sống lưng thẳng như khi nhấc tạ lênTập thể lực cho người chơi trơn đá1.3. Cố tạ đơn bước lên caoTác dụng: tăng tốc sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ mặt phía sau của đùi và những dây chằng liên quan giúp ước thủ nhảy nhảy xuất sắc hơn.Số lần: 10 - 15 lần từng chân x 3 hiệp Cách thực hiện: Xách tạ đối chọi bằng nhì tay, đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Bước tới bục cao hoặc ghế băng trong lúc giữ tạ ở tứ thế trực tiếp tay. Bước xuống và lặp lại động tác.1.4. Đẩy tạ đòn trên ghế băng Tác dụng: tăng tốc sức khỏe mạnh cho cơ ngực, cân bằng giữa phần trên cùng dưới của cơ thể Số lần: 8 - 10 lần x 3 hiệp Thực hiện: nằm trên ghế băng, nhị tay thay tạ đòn rộng bởi vai. Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh đòn va ngực sau đó đẩy tạ lên địa chỉ ban đầu. Cố gắng hạ tạ xuống lờ lững và đẩy tạ lên nhanh.Tập thể lực cho tất cả những người chơi nhẵn đá1.5. Kéo xô với máyTác dụng: tăng tốc sức khỏe mạnh cho cơ xô + lưng, hỗ trợ đánh tay lúc chạy Số lần: 10 - 15 lần x 3 hiệp Thực hiện: Nắm thanh đòn máy kéo rộng rộng vai, ưỡn ngực. Kéo tạ xuống đến lúc thanh đòn va ngực tiếp đến từ tự hạ tạ xuống vị trí ban đầu.Tập thể lực cho tất cả những người chơi bóng đá1.6. Gập bụngTác dụng: tăng tốc sức mạnh mẽ cơ bụng, team cơ core.Số lần 12 - 15 lần Thực hiện: vị trí sàn, co tâm thành một góc 90 độ. Móc chân vào vật cố định và thắt chặt hoặc nhờ tín đồ giữ. Bắt đầu gập fan lên, giữ lại cho sườn lưng cong lên. Rảnh hạ giữa trung tâm xuống địa chỉ ban đầu. để ý lên nhanh và xuống chậm.Tập thể lực cho người chơi nhẵn đá 2. Tập sức bềnTập thể lực cho những người chơi nhẵn đá2.1. Chạy bềnTác dụng: có tác dụng nóng cơ thể, cải thiện khả năng sử dụng tích điện trong khung người để chạy trong thời hạn dàiThời gian: 30 - 45 phút Thực hiện: Chạy với tốc độ chậm sao để cho nhịp thở đủng đỉnh và điều hòa. Gia hạn chạy trong thời gian nhất định. Cố gắng tập tự 2 - 3 buổi một tuần2.2. Chạy nước rútTác dụng: bức tốc sức táo tợn cơ bắp, kỹ năng nước rút chạy theo bóng Số lần: Chạy nước rút tự 60 - 100 m tiến hành từ 4 - 10 lần phụ thuộc vào khả năng Thực hiện: Khởi hễ từ 15 - đôi mươi phút chạy bền. Chạy thật cấp tốc trong 60 cho 100 mét nghỉ ngơi hoặc chạy lừ đừ từ 400 cho 600 mét với lặp lại. 3. Tập di chuyểnTập thể lực cho tất cả những người chơi láng đá3.1. Chạy bước nhỏ tuổi dọc thang dâyTác dụng: cung cấp khả năng dịch chuyển nhanh nhẹn theo chiều dọc củ khi bị vây hãm bởi kẻ địch trong không gian hẹpSố lần: tự 8 - 10 lần Thực hiện: Trải thang dây, chạy bước nhỏ dại với vận tốc chậm theo theo hướng dọc của thang.Tập thể lực cho người chơi láng đá3.2. Chạy bước nhỏ tuổi ngang thang dâyTác dụng: cải thiện khả năng dịch rời nhanh nhẹ theo chiều ngang lúc bị địch thủ bao vây, kĩ năng đổi hướng.Số lần: từ bỏ 8 - 10 lần Thực hiện: Trải thang dây, chạy bước bé dại tại vị trí sau đó di chuyển với tốc độ chậm theo chiều ngang của thang.Tập thể lực cho tất cả những người chơi trơn đá Trên đấy là tổng hơp 10 bài bác tập rèn luyện thể lực đến và sự nhanh nhẹn cho tất cả những người chơi đá bóng. Chăm chú luyện tập phần đa đặn để dìm về hiệu quả tối ưu nhất.  https://doisongphapluat.nguoiduatin.vn/thethao/10-bai-tap-tang-the-luc-va-nhanh-nhen-tot-nhat-cho-nguoi-choi-bong-da-d177163.html Copy link |
