Top 7 bài tập tay sau hiệu quả tại nhà, các bài tập tay sau hiệu quả nhất cho nam giới

Các bài tập tay sau cho phái mạnh theo phía dẫn cụ thể từ huấn luyện và đào tạo viên kèm hình ảnh cách triển khai sau đây chắc hẳn rằng sẽ giúp fan tập download cánh tay to, cứng cáp và khỏe khoắn khoắn. Để download thân dường như ý mong muốn trong thời hạn nhanh nhất. 

Rất nhiều phái mạnh khi tập thể hình thường chỉ triệu tập vào các nhóm cơ tay trước lúc muốn cài thân hình gợi cảm mà làm lơ nhóm cơ tay phía sau. Thực chất, nhóm cơ này cũng rất quan trọng để xây cất cánh tay săn vững chắc và nhiều cơ bắp. Bởi vì vậy, trong bài viết này, đào tạo và huấn luyện viên thể hình sẽ tổng đúng theo 10 bài trong các bài tập tay, vai sau kết quả nhất. Để người mới ban đầu cũng rất có thể dễ dàng thực hiện đúng chuẩn từng động tác. 

1. Kháng đẩy trên ghế

Bài tập chống đẩy trên ghế dài (Bent-knee bench dip)

Tập tay với băng ghế lâu năm là bí quyết tập luyện cơ tay sau công dụng nhất. Hãy bắt đầu các bài xích tập tay sau với bài bác Bent-knee bench dip.

Bạn đang xem: Tập tay sau hiệu quả

Để bắt đầu bài tập, chúng ta ngồi về một mặt của băng ghế và đặt nhị tay lên mép của băng ghế, tay nhằm ngang hông. Khuỷu tay hơi cong để tránh chấn thương. Tiếp đến, các bạn thở ra mặt khác gập cánh tay lại thành một góc 90 độ trong những khi trượt mông xuống thấp. Nâng chân khỏi phương diện đất. Cảm giác trọng lượng khung hình được nâng đỡ bởi vì cánh tay. Hít vào khi nâng cấp cơ thể bằng cách mở rộng lớn khuỷu tay.

2. Những bài tập tay sau ở đẩy tạ đòn

Bài tập cải tiến và phát triển cơ tay sau (Decline barbell skull crusher)

Để tiến hành bài tập Decline barbell skull crusher, hãy bước đầu bằng câu hỏi nằm bên trên một cái ghế tập tạ phẳng. Đảm bảo chúng ta móc chân chắc chắn rằng dưới miếng đệm chân. Hai tay cầm cố chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra phía ngoài. Và cảnh giác nâng tạ lên trực tiếp trước ngực của bạn sao mang đến cánh tay của người tiêu dùng hơi nghiêng theo phía sau một chút.

Giữ cánh tay trên của công ty cố định, hít vào khi chúng ta gập khuỷu tay với hạ thanh tạ về phía mặt. Thở ra đồng thời không ngừng mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi thanh tạ quay trở lại vị trí ban đầu. Tái diễn 8 - 12 lần. 

Lưu ý, lúc hạ tạ xuống, hãy hạ thiệt cẩn thận, hạ chậm rãi khi tạ sát mặt nhằm tránh gây gặp chấn thương đầu cùng mặt. Nếu như bạn tập tạ cùng với trọng lượng nặng, hoàn toàn có thể nhờ một người đưa tạ cho chính mình khi bạn đã ở xuống. 

Ngoài bài bác tập nằm đẩy tạ trước khía cạnh (Decline barbell skull crusher), thì ở đẩy tạ sau đầu cũng là một trong các bài tập tay sau với tạ đòn vô cùng hiệu quả. Các bạn cũng nằm trên ghế phẳng với nâng thanh tạ làm thế nào để cho tạ trực tiếp trước trán của bạn. Nhì cánh tay chạng thẳng. Hít vào bên cạnh đó uốn cong khuỷu tay với vai để hạ thanh tạ ra phía đằng sau đầu. Thở ra, đồng thời choạng thẳng khuỷu tay quay lại để nâng thanh tạ về địa điểm ban đầu. 

Để bài bác tập đạt kết quả cao, hay triệu tập giảm chuyển động của vai ở tầm mức thấp nhất. Hầu như các vận động nên nghỉ ngơi khuỷu tay. 

3. Bài bác tập tay sau: Hít đất kim cương

Bài tập tay sau Hít đất kim cương (Diamond push-up)

Một trong các bài tập tay sau phù hợp để phân phát triển không chỉ có cơ tay sau bên cạnh đó cả vòng một là kim cương push-up. Trong một nghiên cứu kinh điển của Hội đồng đồng minh dục Hoa Kỳ (ACE) so sánh công dụng của các bài tập cơ tay sau thì bài bác tập Hít khu đất kim cương đứng đầu! 

Để bắt đầu vào bài bác tập này, chúng ta đưa bạn vào bốn thế Hít đất. Điểm khác hoàn toàn trong bài tập này là hai bàn tay gần liền kề nhau. Các ngón mẫu và ngón trỏ chạm vào nhau để chế tác thành hình hệt như viên kim cương. Nhị chân không ngừng mở rộng bằng vai. Hít vào khi thụt lùi ngực xuống sàn. Thở ra khi bạn đẩy khung hình trở lại địa điểm bắt đầu.

Để trung tâm và tác dụng dồn vào cơ tay sau thay vị cơ ngực, hãy giữ khuỷu tay của công ty ôm giáp vào cơ thể. Ngoài ra, ví như muốn triển khai một phiên phiên bản Hít khu đất kim cương thuận tiện hơn, hãy gập đầu gối của chúng ta lại và đặt chúng trên sàn nhà. Bài bác tập này có cách gọi khác là Diamond push-up on knees.

4. Bài bác tập ngồi gập tay sau đầu

Bài tập Ngồi gập tay sau đầu (Overhead EZ bar triceps extension)

Ngồi bên trên ghế phẳng cùng với thanh tạ được nâng trực tiếp trên đầu của bạn. Hai khuỷu tay đặt gần gần kề đầu để tính năng vào cơ tay sau chứ không hẳn bài tập nghiền vai. Hít vào, đôi khi gập khuỷu tay với hạ thanh tạ về vùng phía đằng sau đầu. Thở ra, lặp lại vận động và nâng tạ qua đầu, quay trở lại vị trí bắt đầu. 

Trong quá trình tập, nếu như cùi trỏ của khách hàng bị dịch rời sang phía 2 bên để nâng tạ lên thì nhiều người đang tập nút tạ vượt sức mình. Hãy sút trọng lượng tạ và tăng mạnh theo thời hạn luyện tập. Chế tạo đó, hãy lưu ý giữ nguyên cơ thể. Chỉ tất cả cánh tay di chuyển trong bài tập này. Ngoại trừ ngồi bên trên ghế, các bạn hoàn toàn hoàn toàn có thể thực hiện bài bác tập này lúc đứng thẳng. 

5. Bài xích tập đứng trực tiếp kéo cáp

Bài tập Đứng thẳng kéo cáp (Cable rear drive)

Bài tập Đứng trực tiếp kéo cáp các bạn sẽ thực hiện nay với vật dụng kéo cáp. Một tay cụ lấy tay nỗ lực (được gắn vào ròng rọc cáp). Bước thoát ra khỏi máy kéo cáp cho đến khi cáp sạc được kéo căng và cánh tay của người tiêu dùng duỗi trước ngực.

Cách thực hiện: Thở ra, kéo dây cáp tính đến khi cánh tay choãi thẳng, tuy vậy không xoạc thẳng trọn vẹn (không khóa khuỷu tay). Giữ lại trong nhị giây. Hít vào, đảo ngược vận động và đưa dây sạc cáp về vị trí ban đầu. Tiến hành lặp lại 8 - 12 lần đối với từng mặt tay trong bài bác tập Cable rear drive.

Cơ tay sau là team cơ rất quan trọng, thật sai lầm khi bạn chỉ thân thiện tới cơ tay trước nhưng quên đi người bạn bè của nó. Cơ tay sau sở hữu tới ⅔ lượng cơ của tay, vì chưng đó nếu như bạn không tập thì tay của bạn sẽ rất bé và yếu ớt. hep.edu.vn xin chia sẻ những bài tập cơ tay sau để giúp đồng đội xây dựng được cánh tay lớn khỏe, trẻ trung và tràn đầy năng lượng và rắn chắc.

Xem thêm: Công nghệ lọc nước nano - tư vấn nên mua máy lọc nước nano nào tốt hiện nay

Bài tập cơ tay sau đồng đội nên tham khảo và tập theo

1. Kháng đẩy tập tay sau

Đây là bài tập cực công dụng và được các huấn luyện viên trên phòng gym hep.edu.vn áp dụng vào định kỳ tập sản phẩm ngày. Với bài chống đẩy tập tay sau này thì chúng ta không đề nghị dùng dụng cập tập gym chăm nghiệp, mà chỉ việc chuẩn bị cho bạn 2 mẫu ghế tập, 1 mẫu để phòng tay, 1 dòng để kê chân mình lên đó. Cách thực hiện như sau:

Bạn kháng tay lên 1 trong những 2 mẫu ghế, kê chân lên dòng ghế sót lại và đặt 2 ghế tuy nhiên song với nhau. Giữ ý, địa chỉ 2 ghế phương pháp nhau ngắn lại hơn chiều dài của chân.Co tay nhằm hạ thân xuống tính đến khi cảm giác hơi căng sinh hoạt vai hoặc ngực, hoặc mông chạm đất.Nhấc người lên và tái diễn động tác để liên tục thực hiện tái diễn bài tập này.Theo khiếp nghiệm của những coach tại hep.edu.vn, ví như muốn dễ dàng và đơn giản hơn thì bạn sử dụng thêm một mẫu ghế để đặt gót chân lên sàn khi triển khai bài tập này.

2. Đưa tạ sát trán 

Tập chuyển tạ sát trán cũng có tính năng phát triển tay sau lập cập và hiệu quả, bài bác tập này rất dễ dàng áp dụng, bạn có thể thực hiện tại phòng luyện tập hoặc chống gym. Dụng cụ hỗ trợ cần thiết cho bài xích tập này là ghế tập tạ với đòn tạ. Cách tiến hành như sau:

Trước tiên, chúng ta nhấc tạ chữ Z lên, để tay vuông góc với khía cạnh đất.Giữ cố định và thắt chặt bắp tay, hạ tạ xuống bằng cách co khuỷu tay. Thay đổi thật sau khi thực hiện rượu cồn tác này và ngừng lại một chút khi thanh tạ ngang nghỉ ngơi trên trán.Sau đó nhấc tạ trở về vị trí lúc đầu bằng biện pháp thở ra và choãi khuỷu tay ra. Thực hiện lặp lại từ 5- 10 lần động tác này.

3. Đẩy đòn tạ tay cầm cố gần 

Bài tập này không chỉ giúp cải tiến và phát triển cơ ngực nhưng mà còn tốt nhất cho đội cơ tay sau. Dụng cụ cung ứng cho bài bác tập tay sau đây gồm bánh tạ, đòn tạ và ghế tập tạ.

Cách tiến hành bài tập này như sau:

Trước tiên, chúng ta nằm ngửa bên trên ghế tập tạ. Rứa gần cùng nâng thanh tạ ra khỏi giá, giữ nó thẳng phía trên.Tiếp theo, bạn hít vào và xuống trường đoản cú từ cho tới khi thấy thanh tạ ở trên ngực giữa.Bạn tạm dừng vài giây, tiếp nối thở ra đồng thời gửi tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại hễ tác cho tới khi có được số lần yêu cầu.

4. Tập bắp tay sau một bên nhấc tạ song lên đầu 

Đây là trong số những bài tập tay sau kết quả và được vận dụng nhiều nhất, quá trình thực hiện bài tập này như sau:

Ngồi bên trên ghế, tay vậy tạ đôi bỏ lên trên đùi
Nâng tạ đôi lên vai rồi duỗi thẳng tay lên trên đầu thế nào cho cánh tay vuông góc với mặt đất
Xoay cổ tay để lòng bàn tay nhắm tới phía trước, hạ tạ xuống một cách từ từ xuống ở bên cạnh đầu, giữ bắp tay trên núm định. Hít vào khi thực hiện động tác với ngưng làm cho cơ bắp tay sau căng đủ.Thở ra và quay trở lại vị trí ban đầu. Tiến hành lặp lại hễ tác cùng với đủ số lần được quy định.

5. Hít xà kép (Dips Triceps)

Nếu bạn có nhu cầu sở hữu bắp tay khỏe mạnh, săn có thể thì bạn sẽ phải tập bài bác tập bắp tay sau này. Bài xích tập này không có gì lạ lẫm với mức sử dụng hít xà dễ dàng nhưng kết quả mà nó mang về cho cơ tay sau rất đáng ngạc nhiên. Các bước tập nhúng bắp tay sau gồm:

Ở bốn thế chuẩn chỉnh bị, hai tay bạn cầm cố 2 thanh xà ngang, 2 chân khép sản xuất hình chữ V, hơi nhón mũi chân chế tác điểm tựa nhằm đu người lên.Co mạnh bạo đùi lên cho tới khi gối gập thành 90 độ, hai tay dùng lực đẩy fan lên sao để cho 2 tay duỗi thẳng ra.Sau đó từ trường đoản cú hạ cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay gập thành góc 90 độ thì giới hạn lại, đôi tay đủ lực để giữ cả thân người trên thanh xà.

Tập luyện rất nhiều đặn và đúng với yêu cầu 5 bài bác tập trên đang giúp đồng đội có cánh tay bự với bắp tay sau nổi cua rõ ràng. Chúc bằng hữu nhanh nệm đạt được kết quả như ý muốn.